ROSÓŁ / WYWAR Z KOŚCI / BULION KOSTNY – CO TO I PO CO?

Facebooktwitterpinterestlinkedinmail

Bulion kolagenowy, rosół, wywar kolagenowy, bone broth, wywar kostny, czy jak jeszcze inaczej jest ten niezwykły napój nazywany stał się w ostatnim czasie ponownie bardzo popularny, mimo że przez kilka ostatnich lat dietetycy pouczali, aby nie używać kości, gotując zupę. Dlaczego warto gotować wywary kostne, gdy mamy zniszczone jelita i jakiego typu (bo nie każdy jest odpowiedni) – na te pytania i kilka innych postaram się odpowiedzieć w poniższym poście.

Wstyd się przyznać, ale ostatnio po raz pierwszy ugotowałam własny bulion kostny, mimo że spożywam go w miarę regularnie chyba już od roku. Do tej pory gotowała mi je moja przekochana babcia :) Powtarzała nie raz: „Dziecko, gdzież będziesz gotować ten bulion. Przecież ty nie masz na to czasu. Ja mam czas to ci będę gotować.” Tak też się stało. Otrzymywałam gotowe zawekowane galaretki w słoikach i piłam w formie roztopionej lub dodawałam je do zupy. Postanowiłam jednak wziąć sprawy w swoje ręce, podpytałam gdzie można kupić dobrej jakości kości, odpowiednio je przygotowałam i gotowałam kilka godzin. Okazuje się, że czas na gotowanie bulionu się bez problemu znalazł. Bo przecież nie trzeba gotować go cały czas nieprzerwanie, a dodatkowo bulion nie wymaga mieszania i pilnowania. Kupując kości udało mi się również nabyć cukinię z ogródka, eko pietruszkę i marchewkę. Wszystko z ogrodu i w cudownych cenach. Sam sklep ma wysokiej jakości świeże i swojskie mięso. Niestety, bo wielka szkoda (!), tylko mięso wieprzowe. Jest schowany na osiedlu i mały, dlatego zawsze warto pytać, interesować się, szukać, bo takie perełki naprawdę istnieją, ale jak to z nimi bywa – są schowane.

Jeśli nie spożywasz bulionu kolagenowego codziennie, zachęcam Cię do tego, aby zacząć od jutra!

Bulion kolagenowy – co to?

Bulion kostny (także rosół, bulion kolagenowy) jest bogatym w składniki wywarem uzyskanym przez gotowanie kości zdrowych (i najlepiej ekologicznych!) zwierząt z dodatkiem warzyw, ziół i przypraw. Do gotowania mogą być użyte kości wołowe, wieprzowe, jagnięce, a także drób (także dziki) lub ryby (z ośćmi). Aby lepiej wydobyć z kości składniki odżywcze, do gotowania dodawany jest kwas, np. sok z cytryny lub ocet.

Bulion jest tradycyjną potrawą, która nadal jest spożywana powszechnie zarówno w Polsce (szczególnie w formie rosołu drobiowego), jak i wśród wielu społeczeństw na całym świecie. Jest on niezwykle prosty w wykonaniu, a przy tym niezwykle bogaty w składniki odżywcze. W zależności od właściwości jakich chcemy uzyskać, tradycyjne gotowanie może trwać od 4 do nawet 72 godzin. Im dłużej trwa gotowanie, tym więcej składników odżywczych zawartych jest w bulionie. Oczywiście możemy do gotowania użyć także odpowiednich sprzętów jak wolnowar czy szybkowar ciśnieniowy (tutaj czas się odpowiednio skraca).

Poza właściwościami zdrowotnymi, o których napiszę poniżej, bulion kolagenowy jest także źródłem niesamowitego smaku, dzięki czemu ma wiele zastosowań kulinarnych, między innymi jako dodatek do zup, sosów czy zapiekanek. Szefowie restauracji doceniają i powszechnie wykorzystują wywary kostno-mięsne na całym świecie.

Bulion kolagenowy – po co?

Bulion kostny zawiera wiele cennych składników odżywczych, w tym wapń, kolagen i szpik kostny w takiej formie, w której organizm może łatwo wchłonąć i wykorzystać.

Czy wiesz, że…

– Żelatyna zawarta w bulionie kostnym jest hydrofilowym koloidem, który przyciąga i trzyma płyny, w tym również soki trawienne, wspierając w ten sposób prawidłowe trawienie.

– Bulion z kości zmniejsza ból stawów i stan zapalny, za co odpowiedzialne są siarczany chondroityny, glukozamina i inne związki wyekstrahowane z chrząstek.

– Aminokwasy, takie jak glicyna, prolina, arginina, zawarte w bulionie kostnym, posiadają działanie przeciwzapalne.

– Bulion z kości zawiera duże ilości wapnia, magnezu i innych składników odżywczych, które odgrywają ważną rolę w tworzeniu zdrowego kośćca.

– Bulion kostny może być wykonany z dowolnego rodzaju kości – kurczaka, wołowiny, wieprzowiny, a nawet ryby – ale należy poszukać kości z dobrego, sprawdzonego źródła (to co jest w kościach i mięsie zwierząt będzie w wywarze – naprawdę ma znaczenie to, jak hodowane były zwierzęta).

Z tych też względów zalecane jest spożywanie szklanki bulionu dziennie, aby:

  • wyleczyć „przeciekające” jelita (ang. leaky gut syndrome),
  • pokonać nadwrażliwości pokarmowe (alergie, nietolerancje),
  • wzmocnić stawy (ich elastyczność, wytrzymałość),
  • wzmocnić układ immunologiczny,
  • poprawić wygląd włosów, skóry, paznokci.

Bulion kolagenowy jest doskonałym źródłem składników mineralnych i związków, które wzmacniają układ odpornościowy (dlatego babcie często polecają picie rosołu w czasie choroby :) ). Wpływa on także pozytywnie na trawienie. Ponadto zawartość wapnia, magnezu i fosforu doskonale wpływają na kondycję kości i zębów. Dodatkowo bulion kostny wzmacnia stawy, włosy, skórę i paznokcie. Niektórzy uważają, że jest on w stanie wyprzeć zabiegi botoksem. Porozmawiamy na ten temat za 20 lat :) Pojawiły się także sugestie, że wywar kostny pomaga zredukować cellulit, wpływając na tkankę łączną.

A jakie składniki zawarte są w wywarze kostnym?

skladniki_bulionu_kostnego_diety_specjalne

źródło: http://fearlesseating.net/when-bone-broth-is-bad-for-you/

W szybkim skrócie, do najważniejszych składników bulionu kolagenowego należą:

  1. Glikozaminoglikany (GAG)  odgrywają istotną rolę w utrzymaniu i wspieraniu funkcji kolagenu i elastyny, które zajmują przestrzenie między kośćmi i różnymi włóknami. GAG wspierają także zdrowie układu pokarmowego, pomagając w naprawie błony śluzowej jelit. Do glukozaminoglikanów należą między innymi glukozamina, kwas hialuronowy i siarczan chondroityny.
  2. Glukozamina  istnieją dwa główne rodzaje naturalnie występującej glukozaminy: chlorowodorek i siarczan. Obie formy pomagają utrzymać dobrą kondycję chrząstki, która jest gumowatą substancją obejmującą stawy. Badania wykazują, że glukozamina w miarę starzenia się organizmu ulega wyczerpaniu, stąd też częsta potrzeba stosowania  suplementów wspierających zdrowie stawów. Łatwym i stosunkowo niedrogim sposobem uzyskania glukozaminy jest codzienne picie bulionu kostnego, co przyczynia się do utrzymania zdrowia chrząstki, działając jako alternatywa dla drogich preparatów wspierających stawy. Zwiększenie spożycia glukozaminy może pomóc w utrzymaniu zdrowia stawów,  ich elastyczności i komfortu chodzenia.
  3. Kwas hialuronowy znaleziony w całej łącznej, nabłonkowej (skóra) i nerwowej tkance, przyczynia się do proliferacji komórek czy różnicowania, pozwalając naszym komórkom wykonywać różne funkcje w całym organizmie w stopniu jakim jest to potrzebne. Ponadto wspiera zdrowe starzenie się, odmładza komórki i wpływa na jędrność skóry.
  4. Siarczan chondroityny jest niezwykle istotnym glikozaminoglikanem znajdującym się w chrząstce stawowej wszystkich zwierząt. Jest często wykorzystywany w suplementach w połączeniu z glukozaminą w celu wspierania kondycji stawów. Badania wykazały, że suplementacja chondroityny wspiera zdrową reakcję zapalną, jak również układ krążenia, zdrowie kości i skóry oraz odpowiedni poziom cholesterolu.
  5. Składniki mineralne i elektrolity – bulion kostny dostarcza niezbędnych minerałów oraz elektrolitów, dostępne w łatwej do wchłonięcia formie. Należą tu wapń, magnez i potas czy fosfor. Ponadto wywar kostny zawiera idealną równowagę sodu i potasu w celu wspierania zdrowia i wydajności komórek.
  6. Kolagen – jest głównym białkiem strukturalnym obecnym w ludzkim organizmie, które pomaga tworzyć tkankę łączną i „uszczelnia” błonę śluzową przewodu pokarmowego. To także galaretowata, gładka struktura, która obejmuje i utrzymuje nasze kości ze sobą, co pozwala nam na swobodne poruszanie się.

W zależności od długości gotowania bulionu oraz zawartości w nim kości (stock ma więcej mięsa) dostrzega się istotną różnicę w zawartości składników odżywczych w wywarze. Jedna z laboratoryjnych analiz poniżej.

Podobnie różnica występuje w zawartości aminokwasów między krótko i długo gotowanym bulionem.

sklad_bulionu_kostnego_dietinfo_diety_specjalne

Mimo że wywar krótko gotowany zawiera mniej składników niż ten gotowany przez 24 czy więcej godzin, ma on i swoje zastosowanie, szczególnie w sytuacji leczenia bardzo zniszczonych jelit, gdzie są podejmowane pierwsze interwencje terapeutyczne. Dlaczego osoby z chorymi jelitami powinny odłożyć w czasie spożywanie długo gotowanych bulionów? Odpowiedź poniżej.

Kilka typów bulionu

Jednym z popularnych bulionów jest rosół z kurczaka diety GAPS czy SCD. Taki bulion gotowany jest z ekologicznego drobiu (skrzydełek, kurzych łapek, czasem całego kurczaka) z dodatkiem warzyw przez 4 godziny. Jest on podstawą do przygotowania wszystkich zup spożywanych na diecie. Jak można zauważyć, rosół drobiowy jest o wiele krócej gotowany i zawiera więcej mięsa niż w przypadku tradycyjnego wywaru z kości.

Inne buliony gotuje się 6, 8, 12, 24, a nawet 72 godziny. Jak dla mnie szaleństwo! Obecnie gotuję wywar nie dłużej jak 7-8h.

Ogólnie przyjmuje się, że rosół z kurczaka musi się gotować 6 godzin. Kości wołowe, cielęce lub innych dużych ssaków potrzebują co najmniej 12 godzin lub nawet 24-72h, aby zawarte w wywarze chrząstki i ścięgna uległy rozpuszczeniu (im większa kość, tym dłużej ten proces trwa). Im jednak dłużej gotujemy kości, tym więcej składników przechodzi do wywaru, w tym w szczególności glutaminy. I to jest główny powód, dlaczego osoby z nieszczelnymi jelitami powinny spożywać krócej gotowane wywary kostne lub wywary mięsno-kostne.

Już wyjaśniam dlaczego tak się dzieje.

Zawsze źródło pokarmowe składników odżywczych będzie lepszą opcją jak przyjmowanie ich w w formie kapsułki, proszku czy tabletki jako suplement diety. W momencie rozpoczynania leczenia jelita dobrze jest właśnie spożywać glutaminę w formie naturalnej, czyli w formie rosołu/ krótko gotowanego wywaru kostnego.

Powszechnie już wiadomo, że glutamina wpływa pozytywnie na organizm i jest istotna w procesie leczenia ze względu na jej działanie:

– wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu,

– wzmacnia odporność organizmu i przyspiesza jego regenerację,

– wpływa na regenerację jelit (błony śluzowej, kosmków jelitowych),

– wspiera zdrowie psychiczne,

– stymuluje wzrost i regenerację mięśni,

– wspiera detoksykację wątroby.

Co do tego nie ma już wątpliwości. Zdarza się jednak tak, że osoby z chorymi jelitami przyjmują doustnie L-glutaminę i spożywają długo gotowany bulion z kości. Duże dawki glutaminy mogą przyczyniać się jednak do powstania skutków ubocznych związanych z układem nerwowym i w konsekwencji doprowadzać do nadpobudliwości, migrenowego bólu głowy, problemów z koncentracją, mgły mózgowej, tików nerwowych i ogólnego pogorszenia samopoczucia, a nawet ataków. Dzieje się tak za sprawą nadmiaru neurotransmiterów, które powstają z glutaminy – GABA odpowiedzialna jest za wyciszenie, kwas glutaminowy natomiast działa stymulująco. W sytuacji zaburzenia równowagi między tymi dwoma związkami dochodzi do powstania skutków ubocznych z nadmiaru produkcji kwasu glutaminowego. Z tego też względu dzieci autystyczne czy z ADHD powinny unikać spożywania bulionów długo gotowanych. Podobnie powinny postępować również osoby z chorobami autoimmunizacyjnymi (zgłaszane jest czasem złe samopoczucie przy suplementacji l-glutaminą).

Nie znaczy to jednak, że osoby nadwrażliwe na glutaminę mają nie spożywać bulionów!

Rosół/ bulion z kości – jak gotować?

W zależności od rodzaju kości, jakie użyjemy do gotowania oraz czasu ich gotowania, wywar przyjmie różną barwę. Bulion krótko gotowany będzie mieć jasny kolor – od niemal przezroczystego w przypadku wykorzystywania ości, do złocisto-żółtego, gdy używane są kości/ części kurczaka. Głęboki brąz uzyskamy w sytuacji gotowania kości dużych ssaków, np. wołowych. Dodatkowo wpływ na kolor mogą mieć warzywa i zioła.

Wywar krótko gotowany nie będzie tak bogaty w składniki odżywcze jak ten, który spędzi na małym ogniu 24 godziny, ale też jest wartościowym napojem, który powinien być nieodłącznym elementem terapii żywieniowej. W przypadku drobiu dobry czas gotowania na wolnym ogniu to 3-4 godziny. Dla wołowiny, jagnięciny i wieprzowiny już około 6-7 h (lub krócej koło 5h). W przypadku gotowania ryb, czas gotowania nie powinien być dłuższy jak godzina, ponieważ ości bardzo szybko miękną i ulegają roztopieniu. Im krótszy czas, tym mniej składników. W miarę leczenia jelit, warto wydłużać czas gotowania wywaru.

Mój przepis? 

Najprostszy z możliwych :)

2-3 kg kości (nogi, kości, korpusy, kurze łapki, inne)

3-4 litry wody filtrowanej (napełniony duży garnek)

kilka liści laurowych

1 łyżka ziela angielskiego

1 łyżka octu jabłkowego lub soku z cytryny

warzywa: seler, marchew, cebula, czosnek, por

Gotuję całość na bardzo małym ogniu przez około 7-8 h. Następnie przelewam do umytych słoików i wekuję. Przechowuję wystudzone w lodówce. Voila!

Standardowy bulion można gotować także w wolnowarze przez 12 lub więcej godzin lub w garnku ciśnieniowym przez 3 godziny.

bulion_kolagenowy_dietyspecjalne

bulion_kolagenowy_stawy_skóra_jelita

Po kilku godzinach spędzonych w lodówce bulion będzie zastygać do konsystencji galaretki: jest to dla nas znak, że bulion jest odpowiednio przygotowany :) Na wierzchu osadzi się też warstwa tłuszczu. Można ją zdjąć lub (jeśli użyte były kości ze zdrowych zwierząt) warto tłuszcz również spożyć, np. roztapiając z bulionem.

Wiele porad na temat gotowania bulionu kolagenowego (wyboru kości, garnków, itp.) można znaleźć na stronie sióstr Hemsley. Chętnych odsyłam do tej lektury: tutaj.

Po więcej informacji odsyłam także do stron poniżej, w których zawartych jest wiele badań naukowych i analiz dotyczących bulionu kostnego. Jedno jest na pewno niepodważalne – jak gotować, to tylko z dobrej jakości kości. To co się dostanie do wywaru jest esencją odżywienia zwierząt.

Pozdrawiam!

 Źródła i więcej informacji:
www.seleneriverpress.com/the-dark-side-of-bone-broth/
recipes.mercola.com/bone-broth-recipe.aspx
draxe.com/the-healing-power-of-bone-broth-for-digestion-arthritis-and-cellulite/
fearlesseating.net/when-bone-broth-is-bad-for-you/
wellnessmama.com/23777/bone-broth-benefits/
www.biodynamicwellness.com/stock-vs-broth-confused/
www.westonaprice.org/health-topics/broth-is-beautiful/

Facebooktwitterpinterestlinkedinmail

26 Komentarzy

  • Trzeba tylko zwrócić uwagę, że bulion kostny to nie to samo co niedzielny rosół. Ma być rzeczywiście przygotowany na kościach, a nie na mięsku nawet najpyszniejszym.

    • Rzeczywiście jest różnica, bo bulion kostny to wywar głównie z kości (ale może zawierać też kawałki mięsa), natomiast rosół może być mniej lub bardziej kolagenowy, w zależności od tego czy będziemy gotować na korpusie, kurzych łapkach czy skrzydełkach, czy raczej na kurzym mięsie. Tak czy inaczej rosół niedzielny długo gotowany (3-4h), gdzie będą występować części chrząstek czy kości (bądź cały kurczak) też będzie bulionem kolagenowym tylko że z drobiu (jak zastygnie w lodówce – jest żelatyna i inne składniki bulionu). Taki rosół/ wywar drobiowy wskazany jest szczególnie u osób, które są na początku leczenia jelit (mniejsze stężenie składników).

  • Wow! Super, że do Ciebie trafiłam. Mam zalecenie, żeby pić taki bulion codziennie (chora tarczyca) i rozjaśniłaś mi parę kwestii. Dzięki!

    • Cieszę się, że post się przydał :) Do usług! :)

  • Czy nie będzie tak, że nadkruszając kości przed gotowaniem np. miażdżąc je obcęgami w przypadku kurzych, spowodujemy, że szpik szybciej przeniknie do zupy i tym samym skrócimy czas gotowania?

    • Warto kości przepołowić, ale to nie będzie oznaczało, że skróci się czas gotowania :) Będziemy mieć wtedy więcej wartości odżywczych, ale gotując bulion/ rosół zależy nam również na tym, aby wszystkie chrząstki i ścięgna się rozpuściły, a to już wymaga czasu. Pozdrawiam!

  • Dodam , że oczywiście nie na całej długości, ale np w jednym miejscu.

  • Witam, chce sie upewnic ze dobrze zrozumialam. Przy chorobach autoimunologicznych wywar powinien byc gotowany krocej, tak? A krocej to ile? godzine, dwie, trzy,…?

    • Witam serdecznie :) Wskazane jest początkowo krótsze gotowanie, czyli np. bulion z kury ok. 4h, rybny 1,5-2h, z kości zwierząt kopytnych 6-7h. Gdy jelito jest w lepszym stanie, należy wydłużyć czas gotowania bulionów, gdzie wykorzystywane są większe kości (do nawet kilkunastu). Pozdrawiam!

  • Dawno nie trafiłam na takie rzeczy, fajnie się czyta i w ogóle częściej i więcej proszę, bo czasu się tutaj zdecydowanie nie traci.

  • Bardzo dziękuję za wyczerpujące podejście do tematu! Wiele się dowiedziałam. Jestem na początku drogi ku zdrowiu po usłyszeniu diagnozy o Hashimoto i powolutku uczę się nowych zdrowych nawyków. Najbardziej boli odstawianie glutenu :(
    PS baaaaaardzo baaaaaaardzo jestem ciekawa gdzie jest ten magiczny sklep z dobrymi kostkami :D Podzielisz się informacją? :)

    • Witaj! Komercyjnie najlepiej jest kupić kości w sklepie ze zdrową żywnością, gdzie sprzedawane jest mięso (np. Organic), ale też małe sklepy mięsne (ja w swoim mieście takowy mam, gdzie sprzedawane są także warzywa z ogródka) – warto podpytać też p.ekspedientki, która być może mogłaby załatwić kości/mięso z dobrego źródła, np. kurę. Pani z mięsnego to często dobre źródło informacji :D Ja dodatkowo mam kości po rozbiorze świniaka, którego zamawiają rodzice co jakiś czas. Babcia czy ciocia ze wsi to też dobre źródło informacji – kości można mrozić, podobnie jak bulion, dlatego zaopatrzenie można robić co jakiś czas. Pozdrawiam :)

  • Dziękuję za wyczerpujący artykuł. Czy kości z dziczyzny zostały tu pominięte tylko ze względu na ich małą dostępność czy są jakieś przeciwwskazania do gotowania z nich bulionu? W teorii dziczyzna to najzdrowsze mięso nie karmione antybiotykami, sterydami i innymi świństwami.

    • Witaj! Bulion z kości dzikiej zwierzyny jest prawdopodobnie najzdrowszy, ponieważ te zwierzęta jakby ewolucyjnie dostarczają sobie z dietą wszystkiego co potrzebują, jedząc naturalnie i odpowiednio dla siebie. Jeśli masz dostęp do dziczyzny – korzystaj :) Pozdrawiam!

  • Ha, właśnie pyrka mi bulion na gazie ???? ale dałam tylko 0.5kg kości bo nie lubie galarety… ciekawe czy wyjdzie. Powiedz mi jak Ty wekujesz????

    • Witaj :) Wrzący bulion przelewam do słoików i porządnie zakręcam, a następnie odwracam do góry dnem, aby wieczko się zassało. To wystarcza ;) Powodzenia!

  • Ile trzeba pic taki bulion, zeby zobaczyc efekty zdrowotne lub efekty poprawy wygladu skory, wlosow i paznokci?

    • Sprawa jest jak zwykle indywidualna :) zależy m.in. od ogólnej diety i powodu dla którego włosy czy paznokcie są w kiepskim stanie. Myślę, że ogólnie trzeba dać sobie miesiąc czasu, aczkolwiek ja poczułam „nasmarowanie” stawów po ok. 2 tyg. :) Pozdrawiam!

  • Co jutro robicie na obiad? Ja robie rumfordzka wedlug staropolskiego przepisu. Jest przepyszna, poszukajcie sobie w goglach: zupa rumfordzka babci

  • zaczynamy leczyć jelita… poważne zapalenia niestety. Czy wywar gotowany w szybkowarze też ma takie same właściwości ? Jak długo trzeba wówczas gotować ? Tu pyrkanie nie wchodzi w rachubę bo wiadomo musi być ciśnienie. Do tej pory gotowałam zwykły rosół tylko na kurze, od zagwizdania szybkowaru ok 15 minut i był pyszny… nie wiem tylko jak ze składnikami które wzmocnią jelita, czy zdążą się wytrącić w tak krótkim czasie ?

  • Cyt.:”W zależności od rodzaju kości, jakie użyjemy…”
    Używamy kogoś lub czegoś (dopełniacz!), zatem:
    „W zależności od rodzaju kości, jakiCH użyjemy…”

Dodaj komentarz

Or