CO JEŚĆ W UPAŁY? 3 WAŻNE ZASADY

Żar leje się z nieba od kilku dni, a w Warszawie możliwe, że nawet od czerwca z kilkoma dniami przerwy. Każdy robi co może, aby sobie choć na chwilę ulżyć. Lody idą w ruch (a na marginesie – wcale nie odchudzają), owoce też się sypią kilogramami bo słodkie, dość wodniste i łatwo dostępne. Mimo, że lato rządzi się własnymi prawami, poznaj zasady, o których warto pamiętać, gdy zastanawiasz się co jeść w upały.

Nie wiem czy zaglądasz do mnie na fanpage, ale w czwartek (2.08.) pojawił się nowy filmik z cyklu #czwartkowespotkaniazdietetyka. To był swego rodzaju wstęp do dzisiejszego wpisu.

Przyznam, że jest mi ciężko przetrwać te upały, mimo że nie mam przeważnie z tym problemów. Obecnie nie ćwiczę, ale za to więcej chodzę, spaceruję, bo to wydaje się być przyjemniejsze i łatwiejsze. Nie jestem w stanie też biegać… Cóż, taki czas. Szkoda tylko, że apetyt się nie zmniejszył – na jedzenie zawsze znajdzie się ochota. A przynajmniej od południa. Klimatyzacji w pracy nie używamy tak długo, jak się da, aby nie narażać zdrowia. Trzeba zatem sobie inaczej radzić.

Lato to okazja, ale i pułapka

Lato może być dobrą okazją do tego by poprawić swoją kondycję i zdrowie. Może, ale wcale nie musi – wszystko zależy od tego z czego będziemy korzystać i jak intensywnie. Przeważnie w czasie upałów zmniejsza się apetyt. Bardziej też przychodzi ochota na coś zimnego, orzeźwiającego, co pozwoli na choć odrobinę komfortu w wysokich temperaturach.

Wszystko zatem z rozsądkiem. I tu trzeba koniecznie powiedzieć o grillowaniu, piwkowaniu, zajadaniu się owocami i słodkimi przekąskami. Każdemu się coś od życia należy, ale pamiętajmy, aby wybierać mądrze (czyli możliwie najlepszą jakość produktów), czyli przykładowo lody śmietankowe czy sorbet zamiast tych smurfowych z ciasteczkami i syropem cukrowym w środku, karkówkę czy kawałek piersi indyka/ kurczaka z grilla zamiast gotowych boczków w sosie i kiełbas z nadzieniem seropodobnym niewiadomej (a przeważnie kiepskiej) jakości.

Nie muszę tu mówić chyba o ilości… Pół kilo malin i mi się zdarzy zjeść, ale nie oznacza to, że postępuję rozsądnie. Dobrze jest mimo wszystko trzymać się porcji – szklanki/ ilości wielkości pięści. Owoce, to mimo wszystko duża dawka cukru i błonnika naraz, co może wywołać problemy jelitowe.

Żaden nadmiar, nawet tego co zdrowe, nie jest dobry.

Dieta w ciągu lata powinna być zasadniczo taka, jak w ciągu całego roku – różnorodna, naturalna, pełnowartościowa. Po prostu lekka i zdrowa. A bardziej tłuste i zawiesiste potrawy z kaszami/ziemniakami zostawmy na zimniejsze dni.

I jeszcze ciekawostka – w medycynie chińskiej produkty żywnościowe dzieli się na te ochładzające/ wyziębiające i rozgrzewające. Te warzywa, które szczególnie w lecie są polecane, przedstawiono w poniższej tabeli. Istotna jest również ich obróbka – do metod „wychładzających” zaliczyć możemy fermentowanie czy kiełkowanie, a także zalecane są szczególnie warzywa w postaci surowej.

(źródło: Paul Pitchford „Odżywianie dla zdrowia”)

O czym warto pamiętać

1. Potrzebujesz mniej energii w czasie upałów

Okazuje się, że statystycznie (mimo, że potrzebujemy mniej) jemy więcej niż w zimie. Głównie jest to zależne od właśnie ilości zjadanych owoców w ciągu dnia, ale też pojawiających się słodyczy jak gofry czy lody (niektórzy pacjenci zjadają nawet 4 lody dziennie, często kilka naraz zamiast obiadu), wypijanych lemoniad czy soków, które zawierają przeważnie podobną ilość cukru jak puszka coli, a także fast foodów po które chętnie sięgamy przy wspólnym imprezowaniu i drinkowaniu.

Gubią tu nas także przekąski – orzeszki, batoniki czy kawa mrożona z sieciowych kawiarni (widziałeś artykuł dotyczący ich jakości? Late mrożone z dodatkami to bomba kaloryczna równa obiadowi…).

Dlatego w upały dobrą przekąską (jak już musi się pojawić) może być koktajl warzywno-owocowy z dodatkiem np. orzechów czy mleka roślinnego/ masła z nasion czy orzechów, kefir ze świeżymi owocami (jeśli mleko jest dozwolone), jogurt wegański z owocami jagodowymi, sok z wyciskarki wolnoobrotowej, warzywa (np. z dipem jogurtowym, wegańskim serkiem czy guacamole a także hummusem). Lekko, ale i wartościowo.

2. Pamiętaj o stałym nawodnieniu – uzupełniaj płyny

Woda to podstawa. Powinna być też jedynym napojem między posiłkami. Aby lepiej smakowała, zamiast sięgać po wody smakowe (które są napojami na bazie wody), można dodać kawałki świeżych lub mrożonych owoców (plasterki cytryny czy limonki, maliny, borówki, cząstki arbuza), listki mięty czy szałwii, a także ogórka dla orzeźwienia. Można również wrzucić kilka kostek lodu, jeśli używamy świeżych dodatków.

Paradoksalnie ciepłe napoje jak biała czy zielona herbata mogą dobrze gasić pragnienie, a na pewno lepiej niż soki czy lemoniada, które są słodkie, także w ciepłe dni. Zielona herbata ma również właściwości wychładzające, stąd też lato jest szczególnie dla nich wskazane.

Domowe lemoniady sprawdzą się, natomiast, gdy jesteśmy aktywni w upały, pracujemy w ogrodzie czy uprawiamy sport. Taka lemoniada to dobry izotonik. Kilka propozycji mam ich przygotowanie możesz znaleźć tutaj: FabrykaSiły. Osobom aktywnym bardziej też wskazana może być woda mineralna a nie źródlana, ze względu na utratę pierwiastków z potem (podobnie z osobami nadmiernie się pocącymi).

I mała uwaga: jeśli masz problemy z nadmierną masą ciała, po słodsze napoje jak choćby domowa lemoniada, sięgaj w ostateczności przed posiłkiem czy do posiłku. Przy problemach metabolicznych spożywanie słodkich napojów (także tych słodzonych miodem czy ksylitolem albo sokiem z owoców bez cukru) może powodować  pogłębianie problemów (choćby przez stałą produkcję insuliny w odpowiedzi na słodki smak czy węglowodany zawarte w napoju).

3. Sięgaj po świeże warzywa i owoce – korzystaj z sezonu

Warzywa to podstawa żywienia (i obok aktywności fizycznej – podstawa piramidy zdrowia). Zawierają błonnik, który jest wykorzystywany przez bakterie jelitowe do produkcji biologicznie czynnych związków (m.in. maślanu, który odżywia nabłonek jelita) i własnego rozwoju (jest prebiotykiem).

Zawierają oczywiście witaminy, antyoksydanty, składniki mineralne i choćby związki przeciwnowotworowe (jak choćby w brokułach, aronii czy kiszonej kapuście). Trudno je zastąpić. Sycą, są niskokaloryczne, lekkie i możliwe do przygotowania na setki sposobów – wartościowe są zarówno warzywa surowe, jak i gotowane, np. beta-karoten może być lepiej wykorzystywany z marchewki gotowanej (ale o tym innym razem).

Sezon letni i wczesnojesienny jest dla nas błogosławieństwem. Cieszmy się nim i korzystajmy – bo w wielu miejscach na ziemi nie ma możliwości jedzenia tak różnorodnych warzyw i owoców jak u nas. Natura jest genialna – w lecie daje nam świeże warzywa i owoce, w zimie umożliwia kiełkowanie nasion oraz możliwość korzystania z warzyw, które mogą tygodniami leżeć w stanie nienaruszonym (jak choćby dynia, buraki czy ziemniaki).

W lecie warto sięgać po surówki, chłodniki z warzywami liściastymi i strączkami, lekkie sałatki z kaszami/ makaronem, warzywne leczo, pasty warzywne, chłodną sałatkę z gotowanymi warzywami i nasionami (np. brokuł + jajko + słonecznik + dip), czy słupki warzyw z guacamole czy hummusem, a także koreczki warzywno-serowe/tofu. Dobrym sposobem na przemycenie warzyw są mimo wszystko koktajle oraz wypieki i placki. Inną zaletą koktajli jest również fakt, że dobrze sprawdzają się w sytuacjach, gdy nie mamy ani ochoty na posiłek, ani czasu, a powinniśmy coś zjeść. Dobry koktajl ma warzywa (szczególnie liściaste), świeże owoce (najlepiej o niskim IG) i dodatek białkowo-tłuszczowy (awokado/ jogurt/ orzechy czy nasiona/ mleko roślinne).

Nie należy zapominać też o kieszonkach! Dla mnie obecnie niezwykle orzeźwiające są soki z kiszonych warzyw, jak np. sok z kiszonych buraków czy sok z kapusty kiszonej.

Jednym słowem – korzystajcie z uroków lata, wykorzystujcie bogactwo dostępnych warzyw i owoców (im bardziej różnorodnie tym lepiej!), próbujcie nowych smaków, ograniczcie spożycie mięsa na rzecz owoców morza, ryb czy roślin strączkowych, aby było lżej. Dajcie też dobry przykład dzieciom, jedząc warzywa i pijąc wodę, bo najlepsze wychowanie jest przez przykład. I oczywiście – odpoczywajcie :)

A jeśli masz pytanie w tym temacie – wpisz je w komentarzu.

Pozdrawiam!