Coraz więcej osób rezygnuje z picia mleka z różnych względów.  Ważne jest jednak, aby w codziennym menu zapewnić produkty zawierające wapń. Nie zawsze wymagana jest suplementacja, jednak aby jej uniknąć, należy racjonalnie podejść do stosowanej eliminacji, by nie narazić swojego zdrowia. Poniżej źródła wapnia w diecie bezmlecznej. 

Wapń w diecie jest istotny nie tylko ze względu na utrzymanie dobrej kondycji kości i zębów.

Rola wapnia

• utrzymuje strukturę organizmu (główny składnik kośćca),
• zapewnia twardość zębów,
• wpływa na równowagę ciała,
• jony wapnia biorą udział we właściwej przepuszczalności błon komórkowych, w utrzymaniu pobudliwości tkanek, przewodnictwie tkanki nerwowej, kurczliwości tkanki mięśniowej,
• uczestniczą w przekazywaniu bodźców humoralnych różnym narządom (wpływają na czynność mięśnia sercowego), w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz w wykorzystaniu żelaza,
• są aktywatorem lub inhibitorem wielu enzymów: uaktywniają enzymy katalizujące proces krzepnięcia krwi, aktywizują lipazę, podpuszczkę; uaktywniają enzym ATP-azę, niezbędny do uwalniania energii z ATP, wpływając w ten sposób na procesy przemiany materii,
• uczestniczy w krzepnięciu krwi, aktywując czynniki przekształcające protrombinę w trombinę oraz stabilizując powstały skrzep,
• wapń zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych, co odgrywa dużą rolę w łagodzeniu alergii pokarmowych.

 (źródło: „Dietetyka” H. Ciborowska, A. Rudnicka, „Żywienie człowieka” J. Gawęcki, L. Hryniewiecki)

Wapń wchłania się z pożywienia przeciętnie w około 30-40%, głównie na zasadzie transportu aktywnego (gdzie potrzebna jest witamina D), a także na zasadzie dyfuzji biernej (gdy pierwiastek występuje w nadmiarze).

Wapń spożywany w nadmiarze jest usuwany z organizmu, a także może przyczynić się do zahamowania wchłaniania innych składników mineralnych (żelaza i cynku), a także może zaburzyć oddychanie i pracę serca. „Rozleniwiony” nadmiarem wapnia organizm słabiej wychwytuje pierwiastek, który stale jest dostępny w surowicy krwi, a także odkłada go w postaci kamieni nerkowych. Optymalne bądź zmniejszone ilości wapnia uaktywniają procesy wychwytywania go (absorpcja wapnia może wzrosnąć nawet do 75%) i m.in. wbudowywania do kości. Hiperkalcemia (stan podwyższonego poziomu wapnia we krwi) przy normalnym żywieniu nie występuje, jednak może być skutkiem przedawkowania witaminy D u małych dzieci oraz preparatów farmaceutycznych i suplementów u dorosłych. Wynik stężenia wapnia w surowicy ponad normę może występować natomiast u dzieci autystycznych, dlatego zanim podejmiemy się suplementowania tego pierwiastka w tej grupie pacjentów, należy zbadać jego poziom w surowicy krwi i koniecznie stężenie witaminy D.

Niedobór wapnia natomiast prowadzi do odwapnienia organizmu i objawiać się może wystąpieniem takich schorzeń jak: tężyczka, zniekształcenie kośćca, uszkodzenia zębów, zaburzenia pracy mięśni, serca, układu nerwowego. U dzieci może być przyczyną niedostatecznego wzrostu oraz krzywicy.

Porcja produktów zastępująca mleko i nabiał:

– 1/2 szklanki fortyfikowanego napoju sojowego (z dodatkiem wapnia, wit. D i B12) – jeśli dozwolone, bądź innego roślinnego fortyfikowanego,
– 1 szklanka gotowanych warzyw bogatych w wapń (jarmuż, brokuł, kapusta, kapusta pekińska),
– 2 szklanki surowych warzyw bogatych w wapń (jarmuż, brokuł, sałata rzymska, kapusta pekińska),
– 1 szklanka gotowanych roślin strączkowych bogatych w wapń (fasola jaś, soja, czarna i biała fasola),
– 3 łyżki masła migdałowego,
– 5 suszonych fig,
– sok wyciśnięty z 2,5 pomarańczy,
– 1/4 szklanki migdałów,
– 80 g tofu z dodatkiem wapnia,
-1/4 szklanki glonów hipiki.

(źródło: Mangels R., Messina V., Messina M. „The dietitians guide to vegetarian diets”)

W wielu przypadkach soja, podobnie jak mleko czy jego przetwory, nie jest tolerowana. Dzieje się tak przeważnie za sprawą podobieństw w budowie białek – mleka i soi, przez co organizm reaguje na białko roślinne jak na białko mleka zwierzęcego. Z tego też powodu w wielu przypadkach wymagana jest również eliminacja białka soi. Obserwuje się zwiększenie skuteczności diety stosowanej w autyzmie po wykluczeniu z niej także soi.

GDZIE MOŻEMY ZNALEŹĆ WAPŃ?

Istotne ilości wapnia zawierają (w 100 g) również:

• mak (1460 mg)
• ziarno sezamowe (783 mg)
• soja (250 mg)
• migdały (239 mg)
• strączkowe (100-310 mg)
• orzechy laskowe (226 mg)
• amarantus (222 mg)
• figi (203 mg)
• żółtko jaja (147 mg)
• szprot (wybierać świeży) (145 mg)
• orzeszki pistacjowe (136 mg)
• botwina, brokuły, jarmuż, rzeżucha, seler, szpinak, cebula, czosnek, liście pietruszki (1847 mg)
• wodorosty (kombu, wakami, nori, chlorella, spirulina, agar – 400 mg).

Różnorodność spożywania produktów ma na celu zapewnić m.in. dostateczną ilość wapnia!

Jeśli podejrzewamy niedobór wapnia, bądź chcemy sprawdzić jego metabolizm w organizmie, pamiętajmy że istnieją badania, dzięki którym dowiemy się, czy potrzebna jest stała suplementacja tego pierwiastka, a także czy wymagana jest interwencja dietetyka. Liczy się nie tylko ile wapnia spożywamy, ale również z czym go łączymy.

Badania dot. stężenia i wykorzystania wapnia:
– dobowa zbiórka moczu (najlepszy miernik poziomu wapnia),
– stężenie wapnia w surowicy krwi,
– stężenie witaminy D (niedobór będzie ograniczać wchłanianie i wykorzystanie wapnia w celach budulcowych),
– ogólne badanie moczu (obecność szczawianów, które mogą tworzyć kamienie z wapniem).

Dla ciekawych, podaję również najnowsze normy spożycia wapnia (mg) dla populacji polskiej (źródło: IŻŻ, znowelizowane normy żywienia 2012):

Niemowlęta:

• wiek 0 -0,5 lat: 200 (AI)
• wiek 0,5 -1,0 lat: 260 (AI)

Dzieci:

• wiek 1-3 lat: 500 (EAR), 700 (RDA)
• wiek 4-6 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
• wiek 7-9 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),

Chłopcy:

• wiek 10-12 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),
• wiek 13-15 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),
• wiek 16-18 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),

Mężczyźni:

• wiek 19-30 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
• wiek 31-50 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
• wiek 51-65 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
• wiek 66-75 lat: 1000 (EAR), 1200 (RDA),
• wiek >75 lat: 1000 (EAR), 1200 (RDA),

Dziewczęta:

• wiek 10-12 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),
• wiek 13-15 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),
• wiek 16-18 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),

Kobiety:

• wiek 19-30 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
• wiek 31-50 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),
• wiek 51-65 lat: 1000 (EAR), 1200 (RDA),
• wiek 66-75 lat: 1000 (EAR), 1200 (RDA),
• wiek >75 lat: 1000 (EAR), 1200 (RDA),

Ciąża i laktacja:

• wiek <19 lat: 1100 (EAR), 1300 (RDA),
• wiek >19 lat: 800 (EAR), 1000 (RDA),

gdzie AI – wystarczające spożycie , EAR – przeciętne zapotrzebowanie, RDA – zalecane dzienne spożycie;

Pozdrawiam!