DIETA BEZGLUTENOWA – MINI PORADNIK

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Dieta bezglutenowa przeraża nie jedną osobę. W Internecie można znaleźć wiele informacji na ten temat – czy stosować, czy zdrowa, czy uważać na śladowe ilości glutenu, jak długo stosować, czy warto wprowadzić… Niezależnie od naszej opinii dotyczącej glutenu czy różnych porad ekspertów jest ona jedynym (obecnie) lekarstwem w przypadku celiakii, alergii czy nadwrażliwości nieceliakalnej na gluten. Dlatego też ten post dedykowany jest w szczególności osobom, które ze względów zdrowotnych muszą wprowadzić żywienie bezglutenowe. 

Może być wiele wskazań do wprowadzenia diety bezglutenowej. Moda na żywienie bezglutenowe to jedno, ale wiele chorób może być jedynie konsekwencją niezdiagnozowanych innych problemów zdrowotnych, jak np. ukryta celiakia bądź nadwrażliwość nieceliakalna na gluten. Z tego też względu, zanim podejmiemy decyzję o całkowitym wykluczeniu z diety glutenu, powinniśmy wykonać odpowiednią diagnostykę potwierdzającą bądź wykluczającą zachorowanie na celiakię i/lub nadwrażliwość na gluten. Dlaczego? Ścisła dieta bezglutenowa powoduje zanik oznak chorobowych, a co za tym idzie, nasz poprawiający się pod wpływem diety stan zdrowia będzie świadczyć o tym, że gluten źle na nas działał, ale bez odpowiedniej diagnostyki nie będziemy w stanie rozpoznać z czym mamy do czynienia.

Może zatem dojść do takiej sytuacji, że w wyniku występowania innych problemów zdrowotnych lekarz w którymś momencie może zalecić diagnostykę w kierunku celiakii, alergii pokarmowej czy nadwrażliwości nieceliakalnej, co ze względów proceduralnych, wymagać będzie ponownego włączenia glutenu do diety, bo w przeciwnym razie wyniki mogą być fałszywie ujemne. A nikt nie chce przechodzić ponownie katuszy związanych ze spożywaniem glutenu, bo jeśli rzeczywiście mamy z nim problem, jest spore prawdopodobieństwo, że objawy powrócą do nas ze zdwojoną siłą – organizm aż tak może się przed nim bronić.

Jak zatem powinna wyglądać diagnostyka czy mamy problem z glutenem?

„Jeżeli wydaje ci się, że twoje problemy natury zdrowotnej mogą wiązać się ze spożywaniem glutenu, w pierwszej kolejności porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem rodzinnym. Opowiedz mu o objawach i pamiętaj, by wymienić zarazem objawy żołądkowo-jelitowe, jak i inne, takie jak zmęczenie, migreny, problemy z koncentracją, depresja, bóle stawowe i tym podobne. Za objawami przypominającymi zaburzenia związane z glutenem może się też kryć wiele innych schorzeń. Ważne jest zatem, by w pełni ocenić sytuację, z czym wiąże się także przeprowadzenie badań.

Jeżeli badania krwi potwierdzą obecność przeciwciał z biomarkerami charakterystycznymi dla celiakii, wówczas następnym krokiem jest poddanie się endoskopii. Ten mało inwazyjny (niechirurgiczny) zabieg ma na celu przebadanie przewodu pokarmowego i pobranie wycinków tkanki, które wykażą, czy kosmki jelitowe doznały uszkodzeń charakterystycznych dla celiakii.

Jeżeli rezultaty wszystkich badań na celiakię okażą się negatywne i wykluczy się także możliwość innych schorzeń, w tym zespół jelita drażliwego, chorobę Leśniowskiego-Crohna, zapalenia stawów, problemy natury neurologicznej oraz inne, porozmawiaj z lekarzem o przejściu na dietę bezglutenową.”

Dr Alessio Fasano „Wolni od glutenu” 2016

[z doświadczenia polecam dołączyć także diagnostykę nietolerancji pokarmowych związanych z pokarmowo-swoistymi przeciwciałami IgG jak tutaj oraz testy alergiczne]

 

gluten-free

 

Celiakia to nie tylko problemy jelitowe

Co może być zaskakujące, istnieje kilka typów celiakii. Oprócz tych najbardziej znanych i nagłaśnianych jak celiakia typowa/objawowa (charakteryzuje się występowaniem typowych objawów celiakii już w dzieciństwie jak biegunka, wzdęcia, nudności, niedostateczne wchłanianie substancji odżywczych, zaburzenia wzrastania), celiakia nietypowa (pojawia się później i może objawiać się przez występowanie niedokrwistości z niedoboru żelaza, osteoporozą, zaburzeniem płodności, problemami ze stawami, itp.), celiakia niema (przebiega bez wyraźnych objawów; choroba wykrywana jest przeważnie przez przypadek) czy potencjalna (wykrywane są przeciwciała, ale biopsja jelita nie pokazuje nieprawidłowości w jej strukturze) występują także schorzenia związane ze skórą i układem neurologicznym. Charakterystyczne przeciwciała dla postaci jelitowej to transglutaminaza tkankowa anty-tTG.

Istnieją także inne twarze celiakii jak postać skórna czy postać neurologiczna.

Postać skórna to choroba Duhringa. Objawia się ona stanem zapalnym skóry. Może ona współwystępować z postacią zapalną jelita. Charakterystyczne dla tej choroby są przeciwciała transglutaminazy tkankowej anty-TG3. Choroba objawia się występującymi swędzącymi czerwonymi zmianami na skórze, które aż w 90% przypadków występują przy łokciach i na przedramionach, a także na kolanach. Dieta często daje poprawę dopiero po kilku miesiącach stosowania, dlatego niejednokrotnie wymagana jest również interwencja farmakologiczna.

Postać neurologiczna dotyczy tkanki nerwowej. Co ciekawe, zaburzenia neurologiczne wcale nie muszą współwystępować z problemami jelitowymi. Ba! Nawet nie muszą być wykrywane swoiste przeciwciała dla celiakii (anty-TG2). Charakterystyczne przeciwciała dla tego typu zaburzenia to transglutaminaza tkankowa TG6 (niestety brak komercyjnych testów w Polsce). Uważa się, że obecne w surowicy przeciwciała anty-TG6, mimo braku występowania przeciwciał anty-TG2 oraz zmian w jelicie cienkim, mogą stanowić marker dla rozpoznania neurologicznej postaci celiakii. Choroba może objawiać przez występowanie: depresji, rozdrażnienia i niepokoju, zaburzeniem pamięci i koncentracji, przewlekłym bólem głowy, ataksją móżdżkową, a nawet napadami padaczkowymi. Wydaje się, że w tym przypadku szczególne znaczenie mogą mieć przeciwciała IgG.

Nadwrażliwość na gluten czyli co?

W przypadku występowania nadwrażliwości możemy mieć do czynienia z alergią na pszenicę bądź nieceliakalną nadwrażliwością na gluten, a także działaniem opioidowym glutenu na organizm. O ile alergia jest dość łatwa w diagnostyce (oznaczenie przeciwciał IgE na pszenicę + poprawa na diecie bezglutenowej i nawrót objawów przy włączeniu glutenu do diety), nadwrażliwość nie związana z celiakią nadal nie doczekała się protokołu diagnostycznego. To co jest wiadome, u osób z nadwrażliwością nie występują przeciwciała anty-TG, kosmki jelitowe pozostają również nienaruszone, w surowicy natomiast mogą pojawić się przeciwciała antygliadynowe (AGA), a objawy ustępują pod wpływem włączenia diety bezglutenowej (z nawrotem po prowokacji glutenem). To, czego środowisko medyczne nie bierze jeszcze oficjalnie pod uwagę to występowanie pokarmowo-swoistych przeciwciał IgG we krwi. U mnie reakcja na gluten została jedynie wyłapana przez testy nietolerancji pokarmowych związanych z przeciwciałami IgG (i nie tylko u mnie). O jakich testach mowa można przeczytać tutaj. Reakcję opioidową peptydów niestrawionego glutenu na organizm (większość osób może tolerować i wydalać gluten, ale nikt nie jest w stanie całkowicie go strawić) można już zbadać (najczęściej test wykonywany jest u dzieci autystycznych).

Mam gen celiakii ale nie mam przeciwciał

Jeśli w rodzinie występuje celiakia, powinniśmy zadbać o wykonanie testów genetycznych (np. tutaj) wśród pozostałych członków rodziny. Te osoby, u których wykryto predyspozycję genetyczną do wystąpienia choroby trzewnej, powinny pozostawać pod kontrolą lekarską i badać co rok przeciwciała anty-tTG. Osobiście w takim przypadku zbadałabym również nadwrażliwości pokarmowe związane z przeciwciałami IgG, ponieważ może się okazać, że już mamy nadreaktywność na gluten czy samą pszenicę, jeszcze przed wystąpieniem wyraźnych objawów chorobowych.

Obecnie, w przypadku występowania odpowiednich genów celiakii, nie ma zalecenia stosowania ścisłej diety bezglutenowej. Natomiast trzeba mieć na uwadze to, że choroba może (ale w cale nie musi) ujawnić się w późniejszym okresie życia i przebiegać także bezobjawowo. Z tego też względu zaleca się stałą kontrolę członków rodziny celiaków i reagowanie w sytuacji wystąpienia niepokojących objawów chorobowych. Rozwiązaniem również jest włączenie diety bezglutenowej w celach prewencyjnych (pszenica to i tak nic dobrego, a zboża bezglutenowe są bardziej odżywcze). Decyzja ostateczna jednak zawsze należy do rodziny.

Więcej informacji na temat celiakii, nadwrażliwości na gluten i alergii na pszenicę można znaleźć we wcześniejszym poście tutaj.

Dieta bezglutenowa – kilka rad dla początkujących

W momencie postawienia diagnozy świat na chwilę może się zawalić. Od przyjęcia wiadomości do pogodzenia się z losem może minąć trochę czasu. Kiedy już nadejdzie czas na działanie, dobrze jest wiedzieć co robić i od czego zacząć. Oto kilka wskazówek jak postępować, kiedy życie bez glutenu ma stać się naszą codziennością. Wcale nie musi być ona szara :)

Obecnie jedyną terapią dla osób chorych na celiakię bądź nietolerujących gluten jest stosowanie ścisłej diety bezglutenowej. Poszukiwane są oczywiście również alternatywy dla leczenia żywieniowego, ale póki nie ma nowych potwierdzonych doniesień, nie ma co sobie zaprzątać nimi głowy. Stanowisko Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej jest jasne – osoby z celiakią, alergią na pszenicę i nieceliakalną nadwrażliwością na gluten powinny stosować ścisłą dietę bezglutenową.

Przypomnienie: dieta bezglutenowa nie powinna być wprowadzana bez postawienia odpowiedniej diagnozy bądź wykluczenia choroby.

1.Celiakia wymaga stosowania ścisłej diety bezglutenowej

Ścisła dieta bezglutenowa to taka, która wykorzystuje produkty określane jako „bezglutenowe” i nie bierze pod uwagę ustępstw co do zawartości glutenu w innych produktach (produkt może zostać oznaczony jako bezglutenowy jeśli jego producent gwarantuje, że dany produkt zawiera poniżej 20 ppm glutenu). Wszystkie produkty mogące zawierać gluten bądź zawierające śladowe jego ilości mogą przyczynić się do nawrotu objawów bądź spowodować uszkodzenie kosmków jelitowych mimo nie wystąpienia dolegliwości bezpośrednio po spożyciu. Przeważnie reakcja na gluten jest dość szybka, dlatego znalezienie źródła dolegliwości jest przeważnie łatwe. Sytuacja jest trudniejsza w sytuacji, gdy jelito niszczone jest po cichu. Długoterminowe używanie żywności zanieczyszczonej glutenem może doprowadzić ostatecznie do ponownego zniszczenia błony śluzowej jelita i w konsekwencji do wystąpienia opóźnionych objawów nawrotu choroby.

Jakie są zalety stosowania ścisłej diety bezglutenowej

  • zanik dolegliwości i poprawa samopoczucia, często także apetytu;
  • regeneracja błony śluzowej jelita;
  • zwiększenie wchłaniania składników odżywczych (co się wiąże często z nabieraniem masy ciała i polepszeniem stanu odżywienia; dzieci zaczynają się rozwijać);
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia powikłań zdrowotnych nieleczonej celiakii,
  • zanik dolegliwości współistniejących z celiakią (zapalenie ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego, zaburzenia pracy trzustki oraz wątroby i pęcherzyka żółciowego, poronienia i niemożność zajścia w ciążę).

Osoby z alergią bądź nadwrażliwością na gluten niezależną od celiakii powinny również zachować ścisłą dietę bezglutenową. W praktyce wiele osób bez żadnych problemów toleruje produkty, które są określane jako mogące zawierać śladowe ilości glutenu. Nie występują u nich zarówno problemy jelitowe, jak i neurologiczne. Dieta powinna jednak opierać się na żywności w pełni bezglutenowej.

Istotne i najważniejsze jest to, że osoby chore na celiakię, z alergią lub nadwrażliwością na gluten mogą prowadzić normalne, zdrowe życie, przestrzegając diety bezglutenowej. Tylko takie podejście ma sens.

2. Żywność w diecie bezglutenowej

Zdrowa dieta bezglutenowa powinna opierać się na posiłkach komponowanych z pojedynczych produktów naturalnie bezglutenowych (warzywa, owoce, niektóre zboża, nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby, jaja, owoce morza, nasiona, pestki, orzechy, mleko, tłuszcze, zioła i rośliny przyprawowe). Oczywiście żywienie powinno być dostosowane indywidualnie i brać pod uwagę wiele czynników; tutaj opisane są podstawy. Ogólnie wybór żywności jest naprawdę duży, możemy zatem zapewnić różnorodność w swojej diecie. Gotowe mieszanki bezglutenowe czy paczkowane pieczywo bezglutenowe powinno być stosowane w wyjątkowych sytuacjach lub na samym początku bezglutenowej drogi, zanim przyzwyczaimy się do zmian w żywieniu. Produkty przeznaczone dla bezglutenowców są często wysoce przetworzone, a mąki w nich zawarte to przede wszystkim skrobie i mąka z białego ryżu, przez co ich wartość odżywcza jest dość niska. Dodatkowo warto wspomnieć o dodatkach do żywności, które przez wiele osób mogą nie być tolerowane i powodować dolegliwości, przez co ich stała obecność w diecie może przyczyniać się do zahamowania regeneracji jelit.

Od czego zacząć dietę bezglutenową?

Na początek należy wyeliminować z diety te produkty, które stanowią ryzyko zdrowotne – zboża określane jako glutenowe oraz produkty, których składnikiem jest: pszenica, żyto, jęczmień, orkisz, kamut, szpelc, pszenżyto oraz te, zawierające śladowe ilości glutenu. Niedozwolone są zatem produkty przygotowywane tradycyjnie jak mączne wypieki, gofry, naleśniki, pierogi, musli, kluski, itp.

Jeśli pozostali domownicy spożywają gluten, należy wprowadzić odpowiednie zasady gotowania i postępowania z produktami glutenowymi w domu. Wprowadzając dietę bezglutenową należy wysprzątać dokładnie kuchnię (mąka pyli, unosi się w powietrzu i osiada na powierzchniach). W kuchni należy wygospodarować szafkę, w której przechowywane będą produkty bezglutenowe. Najlepiej trzymać produkty zbożowe i inne sypkie w słojach – reguła dotyczy również produktów z glutenem (to one powinny być najbardziej zabezpieczane, aby nie stanowiły ryzyka skażenia dla produktów naturalnie bezglutenowych). 

Zaopatrzyć się w bezpieczną żywność (taka określana jest jako znakowana przekreślonym kłosem lub zawierająca informację na opakowaniu „produkt bezglutenowy”, „nie zawiera glutenu” bądź w wykazie występujących alergenów nie występuje gluten – tutaj zawsze warto skontaktować się z producentem). Producenci żywności mają prawny obowiązek informowania konsumenta o alergenach występujących w produkcie, ale nie każdy zakład stosuje się do przepisów. Zawsze należy sprawdzać dokładnie etykiety.

Co można jeść? Jest tego wiele :)

  • zboża – gryka, proso, amarantus, komosa ryżowa (quinoa), teff, ryż (brązowy, basmati, jaśminowy, jaśminowy brązowy, dziki, inne; należy unikać przetworzonego ryżu parboiled, wafli ryżowych, ryżu preparowanego oraz w ograniczonych ilościach spożywać ryż biały), kukurydza, sorgo;
  • warzywa i owoce – wszystkie są dozwolone; ryzykowne są owoce suszone (mogą być pokryte mąką) oraz gotowe dania warzywne, warzywa mrożone (należy sprawdzać etykiety); zabronione są gotowe dania warzywne z bułką tartą, obtoczone w mące, cieście naleśnikowym, w panierce;
  • orzechy, nasiona, pestki – wszystkie dozwolone; zabronione są prażone w cieście, w posypkach; należy sprawdzać oznaczenie na opakowaniach; ryzykowne mogą być produkty kupowane na wagę;
  • mięso, ryby, jaja, owoce morza – wszystkie rodzaje są dozwolone; gotowe wyroby wędliniarskie dostępne w sklepach ze względów na stopień przetworzenia powinny być wyeliminowane z diety u każdej osoby; należy wybierać produkty z przekreślonym kłosem lub określane jako niezawierające glutenu; ryzykowne są gotowe dania i sosy z mięsem lub rybą, wędliny i kiełbasy kupowane na wagę, konserwy; zabronione są mięsa i ryby panierowane, obtaczane w mące lub z sosami glutenowymi;
  • mleko i produkty mleczne – osoby ze świeżo postawioną diagnozą celiakii mogą mieć nietolerancję laktozy, która często zanika w miarę regenerowania się jelita, dlatego warto początkowo wybierać produkty bezlaktozowe; pod względem zawartości glutenu bezpieczne są mleko, jogurt naturalny, kefir, śmietanka, maślanka, sery jak twaróg, mascarpone, mozzarella, sery żółte, parmezan, ser Feta (należy jednak ZAWSZE sprawdzać skład produktów); ryzykowne mogą być gotowe produkty i desery mleczne, lody, kremy i budynie na bazie mleka, sery topione (ale ich i tak nie warto spożywać), roquefort, dania serowe, napoje mleczne, kawa mrożona, inne; zabronione są jogurty i serki ze zbożami;
  • tłuszcze – dozwolone są wszystkie oleje, masło, masło klarowane, smalec, olej kokosowy, margaryna;
  • napoje – dozwolone są: woda, napoje orzeźwiające jak lemoniada czy napoje gazowane (ale powinny nie być używane w zdrowej diecie), kawa ziarnista, herbata naturalna, soki, napoje alkoholowe, piwo bezglutenowe; ryzykowne są herbaty z aromatem, kawa rozpuszczalna, produkty instant do przygotowania napojów; zabronione jest piwo, whiskey słodowa, zamienniki kawy jak kawa zbożowa, napoje zawierające gluten;
  • przyprawy, gotowe sosy i inne – dozwolone są świeże zioła i rośliny przyprawowe, ocet, sól, pieprz, czyste przyprawy suszone, sos sojowy tamari; ryzykowne są gotowe sosy, musztarda, ketchup, mieszanki przypraw; zabroniony jest zwykły proszek do pieczenia, zwykłe kostki rosołowe, wszystkie sosy zawierające gluten; do gotowania i wypieków przydatne są takie produkty jak guma guar bio czy karob.
  • słodycze – bezpieczny pod względem zawartości glutenu jest cukier, miód, stewia, ksylitol, syrop klonowy; ryzykowne są czekolada, cukierki, kakao, lody, dżemy i konfitury, guma do żucia, landryny itp. (należy sprawdzać oznakowanie opakowań); zabronione są wszelkie słodycze zawierające ziarna zbóż, ciastka i ciasteczka z niedozwolonej mąki, wyroby cukiernicze,

Dieta osoby z celiakią czy nadwrażliwością, podobnie jak żywienie zdrowego człowieka, powinna być różnorodna i urozmaicona, a wybory powinny być zdrowe. Jest to tym bardziej ważne, że jelito osłabione chorobą potrzebuje jak najłagodniejszego traktowania, aby móc się zregenerować, a na pewno spożywanie wysoko przetworzonej żywności bezglutenowej, napojów kolorowych, czy bezglutenowych fast foodów lub słodyczy nie pomoże w procesie regeneracji.

Nie chcę wchodzić w dyskusje na temat słuszności takiego wyglądu obecnej piramidy żywieniowej (IŻŻ, 2016), ale to, co mnie niezwykle cieszy to usunięcie z niej cukru i białej mąki pszennej. Postanowiłam wstawić tę piramidę, aby obrazowo pokazać, że podstawą zdrowego stylu życia jest ruch, a odpowiednie żywienie obfituje w warzywa i – w mniejszym stopniu – w owoce (szczególnie wartościowe są owoce jagodowe). Codziennie warto spożywać orzechy, nasiona i pestki, a produkty zbożowe powinny stanowić pełne ziarna bezglutenowe (nie zapominajmy o zbożach rzekomych jak gryka, amarantus i komosa ryżowa! ja, aby uzyskać mąkę, mielę całe ziarna), a nie jedynie kukurydziany makaron czy wypieki ze skrobi i mąki z białego ryżu. Należy również wypijać minimum 8 szklanek wody dziennie (a dokładniej 30 ml na kg masy ciała; wliczamy wodę także m.in. w zupie). Białko powinno być natomiast dostarczane z produktów zwierzęcych i roślinnych (nasiona roślin strączkowych, orzechy/ nasiona/ pestki). Mięso należy wybierać dobrej jakości, ponieważ tłuszcz kumuluje toksyny, stąd też m.in. obecny nacisk na spożywanie mięsa eko. Powinniśmy również zadbać o jego różnorodność (drób, kaczka, wieprzowina, cielęcina, podroby, królik, dziczyzna; a także mięso ryb). Zamiast cukru należy wybierać naturalne źródło słodkości jak chociażby miód naturalny czy syrop klonowy, stewia lub ksylitol.

U podstawy zdrowego stylu życia znajduje się jednak ruch (nie tylko zajęcia sportowe, ale również aktywność w ciągu całego dnia).

Dieta bezglutenowa – kilka małych wskazówek

> prowadzić aktywne życie (uprawiać regularnie sport, wykonać minimum 5 tys. kroków dla zdrowia serca, spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu, itp.),
> jeść regularne, urozmaicone i różnorodne posiłki,
> ograniczyć smażenie na rzecz gotowania, duszenia, pieczenia, grillowania (na grillu elektrycznym lub specjalnej patelni) czy gotowania na parze,
> wypijać minimum 8 szklanek wody dziennie; zrezygnować z picia czarnej herbaty i kawy rozpuszczalnej (przy czym wypicie jednej kawy wymaga uzupełnienia o 2 dodatkowe szklanki wody),
> przygotowywać posiłki z pojedynczych produktów, a dodatki używać jedynie takie, które są bezpieczne pod względem zawartości glutenu,
> zwykłą sól zamienić na sól naturalną: morską, himalajską lub kłodawską (też jest dobra),
> gotować tak, aby nie zanieczyścić bezglutenowych dań glutenem (stosować oddzielny toster, oddzielne deski, używać inny nóż do masła i oddzielną maselniczkę, na czystej patelni smażyć najpierw danie bezglutenowe, produkty bezglutenowe gotować w czystej wodzie, produkty bezglutenowe kłaść tylko na umytych powierzchniach, itp.),
> używać jak najwięcej świeżych ziół i przypraw,
> dokładnie i spokojnie gryźć każdy kęs.

Dokładne zasady gotowania bezglutenowego można znaleźć w poradniku wydanym przez Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej (do pobrania tutaj).

Aby zmniejszyć ryzyko zanieczyszczenia potraw glutenem poleca się wprowadzenie żywienia bezglutenowego wszystkim domownikom (a przynajmniej poleca się wyeliminowanie w domu mąk „glutenowych”, które pylą).

Jeśli pojawiają się pytania, należy zawsze szukać odpowiedzi! Nieumiejętne prowadzenie diety bezglutenowej bądź stosowanie produktów, co do których nie mamy pewności czy są bezpieczne, może wpłynąć negatywnie na zdrowie. Ponadto zaleca się, aby każda dieta eliminacyjna, a dieta bezglutenowa właśnie taka jest, była konsultowana z lekarzem i dietetykiem.

Jeśli spodobał Ci się ten post bądź znasz osoby, które mogą skorzystać z wiedzy tutaj zawartej – udostępnij dalej. Każda reakcja pozwala mi ocenić, czy treści są przydatne lub czy powinnam takie tematy poruszać w kolejnych postach na blogu :)

Pozdrowienia!

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *