ŚNIADANIE BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE – MODA DLA ZDROWIA?

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Mimo różnych koncepcji żywieniowych uważam, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i powinien być jedzony w większości przypadków. Od niego wszystko się zaczyna – dobre funkcjonowanie psycho-fizyczne, koncentracja, dobre nastawienie do dnia pełnego zadań, „nakręcenie” metabolizmu, regulacja hormonalna i wiele innych. Ważne jest jednak, aby było to odpowiednie śniadanie. Czy warto jeść śniadanie białkowo-tłuszczowe i dlaczego warto zamienić owsiankę na jajecznicę? Odpowiedzi w poście.

Od kilku miesięcy spożywam śniadania białkowo-tłuszczowe. To mała, ale bardzo istotna zmiana w moim życiu, a szczególnie w codziennym funkcjonowaniu. Zaczęłam je także polecać swoim pacjentom. Nie od razu zachęcałam do wprowadzania tych zmian, wiadomo, bo TAKA zmiana wywołuje dość zaskakujące reakcje: „To nie będę jeść owsianki na śniadanie?”, „A gdzie kanapki?” :)) i w pewien sposób trzeba do tej zmiany dojrzeć. Efekty jednak są. I o dziwo takie na pozór niewinne śniadanie białkowo-tłuszczowe może rozwiązać kilka problemów, jak np. ruszyć w końcu zrzucanie kilogramów czy pokonać poranne poposiłkowe zmęczenie.

Ale zacznijmy od początku…

Już w latach 60-tych ubiegłego wieku zaobserwowano, że w czasie snu następuje zmiana w stężeniu hormonów. Mimo, że sen działa leczniczo na organizm, pomaga nam wypocząć psychicznie i fizycznie czy zregenerować się, fizjologicznie jest to proces dość dla nas wymagający. Dlaczego? Organizm, nawet w czasie snu, ma wiele zadań do wykonania, jak: utrzymanie funkcji życiowych, naprawa tkanek, wzrost i rozwój, czy przetwarzanie różnych informacji (np. związanych z adaptacją do treningu). By prawidłowo funkcjonować w nocy, organizm uzyskuje energię z glikogenu wątrobowego, glukozy krążącej we krwi i wolnych kwasów tłuszczowych.

W godzinach porannych, kiedy nasze zapasy glikogenu w wątrobie zaczynają słabnąć, poziom insuliny spada. Aby nie dopuścić do zbytniego spadku poziomu glukozy we krwi, a tym samym do hipoglikemii, następuje wzrost uwalniania kortyzolu (tzw. hormonu stresu), którego szczytowe stężenie przypada po przebudzeniu się. Kortyzol, który jest uwalniany z nadnerczy, wpływa na rozpad białek i tłuszczu. Aminokwasy powstałe z rozpadu białka są transportowane do wątroby, gdzie są przekształcane w glukozę i uwalniane do krwi w celu ograniczenia spadku jej stężenia we krwi. Hormon ten reguluje tym samym poziom glukozy we krwi, a jego poranny wysoki poziom ma za zadanie także pobudzić nas do działania.

Żeby sprawa była jasna – kortyzol to bardzo istotny hormon w organizmie i nie jest naszym wrogiem (jak to niektórzy sugerują, wywołując tym samym stres (!), że jest zabójczy), jeśli prowadzimy zdrowy styl życia – jemy odpowiednio, redukujemy stres (to jest możliwe… polecam ograniczenie chociażby internetu i TV), kładziemy się wcześnie spać, unikamy używek, ruszamy się i postępujemy zgodnie z naszym naturalnym cyklem dobowym (w końcu biologii oszukać się nie da). Jest on zaangażowany, jak wyżej zostało wspomniane, w regulację poziomu glukozy we krwi, ale także w prawidłową odpowiedź na stres czy w regulację cyklu dobowego (wieczorem jego poziom naturalnie obniża się, abyśmy mogli zasnąć; możemy go jednak nieświadomie podnieść przez nocne podjadanie czy oglądanie filmów/seriali, które wywołują w nas emocje i stres, co też przekłada się na problemy z zasypianiem i jakość snu).

Stały nadmiar kortyzolu we krwi = stała praca nadnerczy, które produkują i wydzielają hormon, co prowadzić może do ich przeciążenia i pojawienia się różnych objawów zaburzeń hormonalnych, jak: brak energii, zaburzenia emocjonalne, problemy z masą ciała i skórą, odkładanie się tkanki tłuszczowej m.in. na brzuchu, nadmierny apetyt, problemy z zaśnięciem i płytki sen, brak efektów odchudzania, inne. Dodatkowo nadmierne wydzielanie kortyzolu wpływa także na rozregulowane działanie hormonów głodu i sytości czy insuliny. Organizm to całość.

Śniadanie jest ważne?

Istnieją badania ukazujące, że śniadanie wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu we krwi. Dlatego jeśli nie dostarczymy składników odżywczych w miarę sprawnie po przebudzeniu, poziom kortyzolu pozostanie podwyższony. Będzie to zatem prowadzić do dalszego rozpadu białek mięśniowych. Ponadto, utrzymanie podwyższonego poziomu kortyzolu we krwi będzie promować odkładanie tłuszczu, zwłaszcza w obszarze brzucha, a także pobudzać apetyt. Zaburza to także naturalny cykl jego wydzielania, gdzie o poranku powinien być on odpowiednio wysoki, aby móc się czuć wystarczająco pobudzonym i wypoczętym po przebudzeniu, następnie powinien on opadać; wieczorem natomiast jego poziom powinien być najniższy, dzięki czemu odczuwana jest senność. Jeśli cykl wydzielania kortyzolu jest zaburzony, mamy zarówno problemy z porannym wstaniem jak i z zaśnięciem.

Co jest niezwykle istotne, na jego poziom (także w ciągu dnia) wpływa m.in. stres, kawa, słabej jakości sen, niedobory snu (zarywanie nocek), rozregulowanie cyklu dobowego (późne pobudki i późny sen). Czy rano, przed wyjściem, pijesz tylko kawę i dopiero ona jest w stanie postawić Cię na nogi? Jeśli tak, oznacza to, że rano masz niedostatecznie wysoki poziom kortyzolu, który zostaje podniesiony do odpowiedniego poziomu dopiero po jej wypiciu.

Można się z tym zgadzać lub nie, buntować się przeciw spożywaniu śniadań (bo przecież nowe doniesienia dietetyczne mówią, że śniadania to bujda i że my, żywieniowcy, oszukujemy nimi społeczeństwo), ale jeśli masz  poważne problemy zdrowotne (choroby z autoagresji, insulinooporność, hipoglikemię reaktywną, inne), borykasz się z nadwagą lub otyłością, wciąż nie potrafisz poradzić sobie ze stresem przez co pozostajesz niemal stale pod jego wpływem, masz zespół metaboliczny, itd. – nie powinieneś/ nie powinnaś rezygnować ze śniadania. Pomaga ono nie tylko ustabilizować glikemię, ale również wpływa na odbudowę zasobów glikogenu. Obserwuje się także, że osoby zjadające śniadania mają niższą masę ciała i mniejszy obwód pasa, niż osoby pomijające ten posiłek.

Zawsze stawałam w obronie śniadań (sama nie mogłabym bez nich żyć) i uffff, na szczęście, taki autorytet jak lekarka dr Sarah Ballantyne (autorka protokołu autoimmunologicznego, AIP) popiera moje myślenie żywieniowe. W jej opinii, pomijanie śniadań (np. kilka razy w tygodniu) czy ich niespożywanie w ogóle jest możliwe (i ewentualnie wskazane) jedynie u bardzo zdrowych i stabilnych hormonalnie osób, które odżywiają się w sposób indywidualny, czyli raczej nie jak większość z nas. Co oczywiście nie oznacza, że niektóre osoby nie mogłyby uzyskać poprawy w funkcjonowaniu stosując, np. intermittent fasting (na jego temat raczej nie zamierzam się wypowiadać) czy inny plan żywieniowy. Sprawa jak zwykle pozostaje indywidualna.

Poranne posiłki niskowęglowodanowe, a bogate w warzywa, zawierające białko i zdrowy (nieprzetworzony) tłuszcz nie powodują nagłego i tak intensywnego wyrzutu insuliny (hormonu m.in. obniżającego stężenie glukozy we krwi), jak to ma miejsce w sytuacji spożycia posiłku wysokowęglowodanowego, bogatego w cukry proste. Ogólnie sprawę ujmując – śniadanie białkowo-tłuszczowe pozwala unormować odpowiedź glikemiczną organizmu i pomaga na ustabilizowanie hormonalne (obok insuliny i kortyzolu, także leptyny i greliny, które są odpowiedzialne za uczucie głodu i sytości).

W szybkim skrócie, aby lepiej zrozumieć zależność:

  1. wysokie stężenie kortyzolu = uwalnianie glukozy (glukoneogeneza)
  2. śniadanie bogate w węglowodany  = uwalnianie insuliny w odpowiedzi na spożywane cukry (ma ona za zadanie obniżyć poziom glukozy)
  3. wysoki poziom kortyzolu i insuliny = wzrost odkładania tkanki tłuszczowej
  4. śniadanie bogate w cukry proste czy produkty o wysokim IG i/lub ŁG = nagły wzrost glikemii, uwalnianie dużej ilości insuliny, nagły spadek glukozy we krwi
  5. organizm w „stresie” przy nagłym spadku glukozy we krwi = wzrost wytwarzania kortyzolu

Zaburzenia wytwarzania hormonów, nagłe skoki ich stężeń plus także nieustabilizowana glikemia w ciągu dnia, mogą wpłynąć na zmniejszenie wrażliwości komórek na uwalniane hormony – ich działanie z czasem może być nieskuteczne! Stąd też zmiany w żywieniu i stylu życia są niezbędne, by poprawić metaboliczne działanie hormonów.

Co ciekawe, udowodniono, że spożywanie jajek na śniadanie sprzyja zmniejszeniu poboru kalorii z posiłkami w ciągu dnia, przez zwiększenie uczucia sytości, a także wpływa na stabilizację poziomu glukozy i insuliny.

A co jeść jeśli mamy alergię na jajka lub ich nietolerancję?

Jest wiele możliwości! Taką osobą jestem i ja. Dobrym rozwiązaniem jest zupa gotowana na bulionie kolagenowym z dodatkiem mięsa (kaczki, indyka, kurczaka, ryby, owoców morza, czy innego mięsa), pasztet z podrobami, placki z mąk bezzbożowych z zamiennikami jaja, gotowane lub duszone różne mięsa czy ryba, a także hummus, orzechy/ nasiona/ pestki czy smoothie (np. z dodatkiem kolagenu i kokosa czy awokado). Zawsze w towarzystwie dużej ilością warzyw (duszonych, gotowanych na parze, surowych, fermentowanych) i dodatkiem zdrowego tłuszczu (olej kokosowy najlepiej virgine, oliwa z oliwek, awokado, masło, masło ghee).

Przykładowe śniadania? Proszę bardzo :)

Kilka propozycji poniżej (niektóre także z jajkiem). Przygotowanie tych poniższych posiłków jest niemal tak szybkie (bądź nawet szybsze) jak zrobienie porządnych kanapek. Uwierzcie :)

 

Przykłady można znaleźć także w mojej bazie przepisów:

czy po prostu

W Internecie jest obecnie wiele propozycji na śniadania białkowo-tłuszczowe. Zachęcam do poszperania. Przykładowe zagraniczne strony: tutaj i tutaj.

Pamiętajmy, że oczywiście są i wyjątki od reguły: jeśli potrzebujemy dodatku węglowodanów na śniadanie, bo mamy ciężką fizyczną pracę czy poranny trening, można je dołączyć. Pamiętajmy jednak, aby niosły one za sobą wysoką wartość odżywczą (kasza gryczana, amarantus, komosa ryżowa, żyto, owies) i były wykorzystywane w formie całych ziaren. Jak jeść, to z sensem!

A jakie są Wasze obserwacje po zamianie typowego śniadania na białkowo-tłuszczowe? Co serwujecie sobie na takie śniadanie?

Aby być na bieżąco i uzyskać m.in. więcej inspiracji żywieniowych, zachęcam do obserwowania mnie na Instagramie (najwięcej jest tam chyba właśnie śniadań :) ) oraz na Facebooku.

Jeśli treść była według Ciebie wartościowa – podziel się nią z innymi, udostępniając! Dzięki temu otrzymuję informację, żeby tworzyć właśnie takie treści, że naprawdę warto. Niech inni też się dowiedzą, że żywność leczy :)

Pozdrawiam!

Źródła:
https://authoritynutrition.com/protein-at-breakfast-and-weight-loss/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22540384
http://ajcn.nutrition.org/content/97/4/677.long
http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/jc.2009-0370
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20497776
Takahashi Y, Kipnis DM, Daughaday WH Growth hormone secretion during sleep. J Clin Invest 1968;47:2079-2090.
Anagnostis P, Athyros VG, Tziomalos K, Karagiannis A, Mikhailidis DP. The pathogenetic role of cortisol in the metabolic syndrome: a hypothesis. J Clin Endocriol Metab 2009;94:2692-2701.
www.thepaleomom.com/is-breakfast-really-most-important-meal/
www.wellnessmama.com/26585/cereal/
www.wellnessmama.com/24925/cortisol-myths/
www.paleoleap.com/cortisol-is-not-the-enemy/

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *