JAK POLEPSZYĆ TRAWIENIE?

Facebooktwitterpinterestlinkedinmail

To, ile osób ma problem z układem pokarmowym, nie mieści się w głowie… Niemal każdy pacjent, przychodzący do gabinetu zgłasza dolegliwości żołądkowo-jelitowe: wzdęcia, zaparcia, biegunki, uczucie ciężkości na żołądku czy przelewanie się treści w jelitach. Przyczyn może być wiele – od błędów żywieniowych i nieodpowiedniego stylu życia, po problemy anatomiczne czy przewlekłe zażywanie leków (np. na zgagę). Nie zależnie jednak od czynnika sprawczego i tak podstawą działania jest spojrzenie na dietę i styl życia. Poniżej znajdziesz kilka podpowiedzi jak polepszyć trawienie.

To co najczęściej jest przyczyną problemów jelitowych, z jakimi mam styczność, to: nadwrażliwości pokarmowe, zespół jelita nadwrażliwego, SIBO, choroby zapalne jelit, celiakia, dysbiozy jelitowe i kandydozy czy błędy żywieniowe jak zbyt duża ilość błonnika pokarmowego w diecie przy zbyt małej ilości spożywanych płynów (dorzucanie otrąb gdzie się da może czasem sporo namieszać), dieta tzw. „zachodnia” obfitująca w przetworzoną energetyczną żywność (cukier, tłuszcze nasycone i typu trans, dużą ilość węglowodanów) a uboga w błonnik pokarmowy, czy nadmiar  węglowodanów w diecie, które fermentują w jelitach, wywołując dyskomfort.

Mój brzuch nie pracuje jak powinien – co mogę zrobić?

Podstawą jest przeanalizowanie swojego żywienia i stylu życia, a jeśli mimo zmian nadal objawy się utrzymują, najlepiej jest zgłosić się do specjalisty (lekarza, dietetyka klinicznego), w celu zasięgnięcia informacji dot. diagnostyki (należy pamiętać, że to lekarz zleca badania, dietetyk natomiast może badania jedynie zasugerować) czy zmian w sposobie żywienia. Przed wizytą warto się przygotować, aby lepiej potrafić określić problemy, z jakimi się borykasz. Nie każdy umiejętnie potrafi siebie obserwować. Pomocne mogą być poniższe pytania.

Analizując jadłospis i styl życia zwróć uwagę na:

  • jakość produktów spożywanych (jakie jesz pieczywo, makaron, płatki, jogurty, sery, słodycze, inne),
  • ilość słodkich produktów (owoce, słodycze, napoje), dań mącznych (placki, naleśniki, pierogi, kopytka, kluski śląskie, inne),
  • ilość wypijanej wody i innych płynów, także zup,
  • ilość i rodzaj warzyw spożywanych w ciągu dnia,
  • jedzenie w pośpiechu, robiąc coś jednocześnie,
  • dokładne gryzienie,
  • picie kawy, alkoholu, energetyków czy słodkich napojów i soków,
  • żucie gumy,
  • komponowanie posiłków,
  • ciągłe jedzenie, częste podjadanie,
  • przejadanie się,
  • smażenie i gotowanie ciężkostrawnych potraw.

Zadaj sobie pytania:

  • po jakich produktach czujesz się źle i czy za każdym razem?
  • czy po spożyciu posiłku masz problemy z brzuchem jak wzdęcia, przelewanie, biegunka czy ciężkość na żołądku (zastanów się po jakich posiłkach)?
  • czy pijesz wodę/ napój w czasie posiłku?
  • czy leżysz po posiłku?
  • czy gorzej się czujesz po takich produktach jak jabłko, rośliny strączkowe, brokuły, cebula czy migdały?
  • czy czujesz się źle po spożyciu mięsa, czy masz odbijania?
  • czy przelewa Ci się w brzuchu i masz wzdęcia szczególnie po produktach węglowodanowych (owoce, słodycze, ziemniaki)?
  • czy masz wzdęty brzuch także na czczo i po wypiciu wody?

Mając rozeznanie z tym, w którym momencie Twoje objawy się nasilają, łatwiej będzie podjąć dalsze działania specjaliście i skomponować odpowiednią dietę czy zlecić/ zasugerować dodatkowe badania. Odpowiedzi najlepiej przeanalizuje dietetyk lub lekarz – jeśli Twoje obserwacje Cię niepokoją, warto skonsultować się ze specjalistą, aby podjąć zmiany.

I diagnostyka…

W sytuacji mnogich objawów i wielu dolegliwości, warto pogłębić diagnostykę – obok podstawowych badań jak morfologia, próby wątrobowe, mocz ogólny, żelazo i ferrytyna czy USG jamy brzusznej, warto rozważyć wykonanie badań nadwrażliwości pokarmowej IgG-zależnej (potocznie zwane nietolerancją pokarmową), pogłębioną analizę kału z markerami stanu zapalnego jelita i oceną trawienia czy też wykonanie testu oddechowego w kierunku SIBO czy nietolerancji fruktozy (szczególnie wskazane, gdy masz zdiagnozowane tzw. jelito nadwrażliwe i uporczywe przewlekłe wzdęcia) . Jeśli chorujesz natomiast na Hashimoto czy inną chorobę autoimmunizacyjną, wskazana jest również diagnostyka w kierunku celiakii.

Mimo wszystko jednak punktem wyjściowym będzie zmiana diety i zadbanie o swój styl życia, jak choćby forma spożywania posiłku – jedzenie w pośpiechu kupionej w kawiarni drożdżówki i zapijanie jej kolejną kawą z syropem (ale mlekiem roślinnym przez nietolerancję laktozy) –  na pewno nie sprzyja Twojemu brzuchowi. Laktoza jest trawiona także dzięki bakteriom E. coli, a jeśli nie możesz pić zwykłego mleka właśnie przez problem z trawieniem laktozy, jest spora szansa, że masz naruszoną florę jelitową.

 

 

Zatem… jak polepszyć trawienie?

1. sposób spożycia posiłku (sposób siedzenia, gryzienie, cisza, skupienie)

Niby taki banał, niemal wyświechtany frazes powtarzany w dzieciństwie, ale siedzenie prosto przy stole rzeczywiście pomaga w trawieniu. Dodatkowo istotne jest przygotowanie posiłku – należy przygotować nasz organizm do procesu trawienia. Stąd ważne jest gotowanie/ odgrzewanie/ szykowanie posiłku po to, aby jeszcze przed jedzeniem ślinka ciekła pod wpływem samego zapachu czy wyglądu dania. Następnie należy zwrócić uwagę na powolne i dokładne gryzienie, czyli jednym słowem powinniśmy delektować się każdym gryzem i dokładne go przeżuwać.

Okazuje się, że część pacjentów naprawdę czuje się lepiej, gdy skupią się na tak prostej rzeczy jak higiena jedzenia i zrezygnują z rozpraszaczy w czasie spożywania posiłku. Sposób do wprowadzenia od teraz! I nie szukaj wymówki w postaci „nie mam czasu” ;)

2. dieta rozdzielcza

Czyli spożycie oddzielnie produktów węglowodanowych (jak kasza, makaron, produkty z mąki czy ziemniaki) i białka zwierzęcego (ryb, mięsa, jajek, drobiu, owoców morza czy nabiału), co pozwala na stworzenie dań wegańskich (np. kasza + warzywa + tłuszcz + ewentualnie strączki czy orzechy/pestki) i dań typu paleo/ bezzbożowych (białko zwierzęce + warzywa + tłuszcz). Owoce o mniejszej zawartości cukru, natomiast, mogą być dobrze tolerowane na czczo, ewentualnie przed posiłkiem. Wielu pacjentów odczuło ulgę komponując tak posiłki, w tym ja – od kilku lat nie jadam z reguły kotleta z kaszą :)

3. eliminacja produktów nietolerowanych 

Każdy produkt, po spożycia którego odczuwa się ból brzucha, nudności, ucisk czy inne nieprzyjemne objawy, powinien być czasowo wyeliminowany, ale i zamieniony tak, aby dieta pozostała odpowiednio zbilansowana. Do tłuszczy lekko strawnych zaliczamy oliwę z oliwek, awokado, masło, czy masło klarowane oraz tłuszcz kokosowy i MCT, stąd też szczególnie te tłuszcze szczególnie mogą być zalecane, jeśli objawy są związane właśnie z jego spożyciem (np. gdy dolegliwości nasilają się po oleju lnianym czy rybim).

W poszukiwaniu produktów nietolerowanych pomocne mogą być testy nadwrażliwości pokarmowej IgG-zależnej, badanie enzymu DAO (przy nietolerancji histaminy), badanie strawności pokarmów (badanie kału) czy choćby rozeznanie w produktach FODMAPs (obserwacja ma tutaj również znaczenie).

4. gotowanie i rozdrabnianie

Gdy układ pokarmowy jest przeciążony trawieniem i towarzyszy mu dysbioza jelitowa, która też napędza problemy trawienne, warto zastosować dietę lekkostrawną, czasem także miksowaną, „wyczyścić” ją z przetworzonej żywności, słodyczy i słodkich owoców. Pomocne mogą być zupy gotowane na bazie bulionu kolagenowego,  budynie z kaszy czy gotowane warzywa z mięsem lub koktajle, a także pieczone owoce, np. jabłka, czy wypieki m.in. z gotowanych warzyw.  Koktajle warto natomiast zastosować w sytuacji, gdy nie ma się czasu na spokojny posiłek – rozdrobnienie pomoże enzymom lepiej zadziałać. Warto również przed gotowaniem kaszy ją namoczyć przez noc. Nasiona i orzechy, natomiast, lepiej jest podawać w formie mleka czy masła bądź zmielonej.

5. probiotyki i enzymy 

Probiotyki stanowią niezwykle ważny element przywracania równowagi flory jelitowej oraz funkcji trawiennych, z tego względu żywność probiotyczna powinna stanowić integralną część w każdym jadłospisie, a jeśli jest potrzeba – warto sięgnąć po dobre i przebadane suplementy probiotyczne. Podobnie jest z enzymami – dobrze jest włączyć do diety te pokarmy , które zawierają naturalne enzymy jak awokado, kiełki, kiwi, papaja, ananas i inne bądź jeśli wymaga tego sytuacja także czasowo suplementację enzymami. W tych przypadkach warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Jeśli jesteś ciekawy jak Twoje bakterie pomagają Ci trawić pokarm, zajrzyj do wpisu Jak bakterie jelitowe wpływają na trawienie pokarmów.


Który z punktów jest szczególnie dla Ciebie ważny? Co pomogło Tobie w usprawnieniu trawienia? Podziel się w komentarzu :)


Pozdrawiam!

Facebooktwitterpinterestlinkedinmail

Dodaj komentarz

Or